ケトジェニックダイエット中のチートデイどうしてる？
チートデイとはダイエット期間中に1日だけ大量に食べる日で、ダイエット系YouTuberなどが紹介していることで近年有名になりました。通常のダイエット中であればチートデイは自分の好物を好きなだけ食べるといった事をするのですが、ケトジェニックダイエット中のチートデイはどうするべきなのでしょうか？
正解は「ケトジェニックダイエットではチートデイが必要の無いように進める」です。
チートデイの目的は代謝の復活とストレス改善
直訳で「ズルする日」「誤魔化す日」とも言われるチートデイ。
そもそもチートデイとは何なのか？というところを考えると、大きく目的は2つあります。
一般的なチートデイの目的2つ
- カロリー不足で落ちてくる代謝を復活させる
- 節制した食生活で溜まったストレスを解消する
それぞれの目的を細かく見てみましょう。
カロリー不足で落ちてくる代謝を復活させる
消費カロリーよりも摂取カロリーを少なくする、アンダーカロリーによるダイエットを続けていると、身体は少ないカロリーでも今の状態の身体を維持しようと、消費されるカロリーを減らしていきます。これがいわゆる停滞期（プラトー）の要因の一つで、人間の持つ命を守る働きがダイエットにはマイナスとなる働きとなってしまうのです。
このため自分の消費カロリー以下で摂取カロリーを調整していたはずが、消費カロリーが落ちてしまうため、体重の減少が止まってしまいます。
この停滞期を抜け出す方法のひとつとして、一時的に摂取カロリーを大きく増やすことで、身体を「またカロリーが入ってきた」と騙し、代謝を元通りあげていくのがチートデーの目的の一つです。
節制した食生活で溜まったストレスを解消する
もう一つの目的はストレスの解消です。
ダイエットをしていると食事を節制しなければならないので、どうしてもストレスが溜まってしまいます。ストレスが溜まると体内にコルチゾールというストレスホルモンが多く分泌されてきて、これがダイエットを阻害する働きがあるのです。
またストレスが溜まりすぎて気持ちが爆発してしまうと、食欲が抑えられなくなって暴飲暴食をしてしまう、よく言われるヤケ食い・キレ食いという事も起きがちです。ダイエットに限らず、失恋や仕事の失敗など大きなストレスを受けた後に、暴飲暴食をしてしまうのも同じ理由です。
こうした状況を防ぐためにチートデイを挟み、たまに食べたいものを食べてストレスを緩和させるのがチートデイのもう１つの目的です。
こちらの目的はストレスの解消のため、大量に食べることよりも好きな物を食べることが大事になってきます。
ケトジェニックダイエットのチートデイは？
ここまで一般的なダイエットとしてのチートデイの目的を紹介しましたが、ケトジェニックダイエットではどう考えるべきでしょう？
結論から言えば、ケトジェニックダイエット中にチートデイは不要です。よくケトジェニック中のチートデイで何を食べるべきか？といったことや、チートデイを行う頻度などを気にされる方も多いのですが、ケトジェニックダイエットでは本来的にはチートデイを行うべきではありません。
その理由は何故でしょうか？
ケトジェニックでは代謝の低下が起こりづらい
まずチートデイの１つ目の目的である低下してきた代謝の復活についてですが、ケトジェニックダイエットでは摂取カロリーを落としすぎないように食事メニューを組むため、そもそも代謝の低下が起きにくい特徴を持っています。なので、代謝を戻す目的のチートデイは不要となるわけです。
ケトジェニック中に代謝の低下が起きている場合、食事メニューの組み方が上手く出来ていない可能性を疑うべきでしょう。
食事でストレスを感じる場合ケトジェニックが向いていない
上述の通りケトジェニックダイエットでは極端なカロリー制限は避けるため、空腹で辛い、といった食のストレスは感じづらいです。
一方で米やパンを抜いた食事が我慢できないというのは代表的なケトジェニック中の食のストレスではありますが、ここをストレスだと感じ続けるとケトジェニックダイエットを続けるのは困難となってしまいます。
ケトジェニックダイエットは本来的にはあまり長期間実施しないものですので、この期間だけはケトジェニックに集中！と考えて、チートデイが欲しいと思う前にケトジェニック期間を駆け抜けるのが大事でしょう。
良くないパターンとしては、せっかくケトーシス状態となり上手くケトジェニックダイエットが進行している中で、チートデイとして糖質を摂取してしまうとケトーシス状態から抜けてしまい、再度ケトーシスに入るまで最初からスタートとなってしまうため、ダイエットの効率は悪くなってしまいます。
ここまでのまとめ
- ケトジェニック中はカロリーを落とし過ぎないので代謝の低下が起きづらい
- ケトジェニック食について強いストレスを感じる場合ケトジェニックに取り組むのはそもそも困難
- チートデイとして糖質を摂取すると再度ケトーシスに入るまで日数が必要になり効率が下がる
このような理由からケトジェニックダイエット中は基本的にはチートデイは不要となるように進めるのが、本来のケトジェニックダイエットの進め方となっています。
それではケトジェニック中にどうしてもチートデイを取り入れたい場合はどうするべきでしょう？
ケトジェニック中のチートデイをするなら
ハイカロリーデイを設定する
代謝の低下が置きづらいのがケトジェニックの特徴ではありますが、ダイエット期間が長くなってくると停滞期や代謝の低下がどうしても起きてきます。
こうした場合はチートデイのようにハイカロリーデイとして、普段よりも多くのカロリーを摂取する日を設ける方法があります。
いつもよりも多くのカロリーが入ってくることで、身体が安心してどんどんと代謝を上げてくれるので、また減量が進みやすくなる、という狙いです。
ケトジェニックダイエットを続けていると食欲が落ちてきて摂取カロリーは低下しがちなので、ハイカロリーデイは定期的に取り入れてもよいでしょう。
人工甘味料に頼ってみる
ケトジェニック中の食のストレスには米やパンを食べられないということと同じように、甘いものが食べづらい、ということもあります。こうした部分でストレスを抱えている場合は、人工甘味料に頼って甘みの多いケト食を楽しむ日を作るのもよいでしょう。
ラカントなどの糖質の無い甘味料や、生クリームなどを合わせて、ケト中でも食べられるスイーツでストレスを解消しましょう。
ただし人工甘味料は賛否両論あり、ケト中に人工甘味料を多く摂ると便秘になったり体調を崩しがちになる、といった意見もありますので、あくまでもたまのご褒美と考えて取り入れるのが無難でしょう。
あえて糖質を摂ってケトーシスから抜ける
ケトジェニック中に糖質を摂ると、すぐにケトーシス状態から抜けてしまいます。一度ケトーシスから抜けてしまうと、身体は元通りのグルコジェニック状態となるため、再度糖質をカットしてもケトーシスに戻るにも再び数日間かかってしまいます。
このリスクを踏まえたうえで、あえて一度糖質を摂取し、もう一度ケトーシスに入り直すことで、停滞していた減量スピードを上げていく、という意見もあります。
ケトジェニックからグルコジェニックに戻ると、身体から抜けていた水分が戻ってくることで一時的に「身体の重さ」は増えてきます（※あくまでも一時的な水分が戻るだけで、脂肪が増えるなどの太るとは別問題です）。こうした体重の増減で身体に刺激を与える、という考えもありますが、「一度グルコジェニックに戻し再度ケトーシスにすることで減量スピードが上がる」という事に関しては、それが正しいとされる学説やデータがあまり無い状態ですので、取り入れる際は慎重に検討をしましょう。
本来的には短期間で行うケトジェニックダイエットですので、一度戻すのであれば、そこでケトジェニックダイエットは一区切りとして、一定期間は今度はローファットダイエットなどに切り替え、またしばらく経ってからケトジェニックダイエットを再スタートする、というサイクルの方が減量にとっては効果的という意見もあります。
なるべくチートデイ不要のケトジェニックダイエットを行おう
以上のように、チートデイの目的などを考えると、ケトジェニックダイエット中はチートデイはやらない方が良い、という結論に現時点ではなってしまいます。
繰り返しになりますが、本来短期間で実施するケトジェニックダイエットですので、チートデイを取り入れるよりも、しっかりと期間を区切ったうえで集中して取り組むのが、減量効果を最大化させるために良いでしょう。
