ケトジェニックダイエットを始める前に知っておくべきこととは？
ケトジェニックダイエットに興味はあるけど、「何から始めたらいいの？」と悩んでいませんか？
糖質制限と似ているようで違うこのダイエット、始め方を間違えると「思ったよりキツい…」と感じてしまうことも。
この記事では、はじめてでもスムーズにケトジェニックを始められるように、基本的な知識と実践のステップを分かりやすく解説 していきます。
ケトジェニックダイエットとは？
そもそも「ケトジェニック」とは？
ケトジェニックダイエットは、糖質を極力抑え、脂質を主なエネルギー源にすることで脂肪燃焼を促す食事法 です。
通常、体は糖質を摂取すると、それを分解してブドウ糖（グルコース）を作り出し、エネルギー源として利用します。
しかし、糖質を摂取しない状態が続くと、体はエネルギー不足を感じ、代替エネルギーとして脂肪を分解し、「ケトン体」というエネルギーを作り出す状態（ケトーシス） に入ります。
糖質制限・低糖質ダイエットとの違い
- 糖質制限ダイエット → 糖質を抑えるが、脂質の摂取量は特に指定なし。
- ケトジェニックダイエット → 糖質を極端に減らし（1日20～50g以下が目安。ただし、より確実にケトーシスに入るには30g以下が推奨されることが多い）、脂質をメインのエネルギー源にする。
単なる糖質制限とは違い、ケトジェニックは「糖を抜く」だけではなく「脂質を積極的に摂る」のがポイント！
なぜ脂質をメインにするのか？
体は通常、糖質をエネルギーとして使います。しかし、糖質を極端に減らすと、代わりに脂肪をエネルギーに変える「ケトーシス状態」 になります。
ケトーシスに入ることで、体脂肪が効率的に燃焼されるため、脂肪を減らしたい人に適したダイエット法 となります。
ケトジェニックダイエットのメリットとデメリット
期待できる効果（体脂肪燃焼・空腹感の抑制）
- 脂肪燃焼の促進：糖質が枯渇することで、体脂肪が優先的に燃焼される。
- 空腹感の抑制：血糖値の変動が少なくなり、食後の急激な空腹感が軽減される。
- エネルギーが安定：血糖値の乱高下がなくなり、集中力が持続しやすい。
注意すべきデメリット（ケトフルー・栄養バランス）
- ケトフルー（Keto Flu）：
- ケトに移行する際に、倦怠感や頭痛、脱水症状が起こることがある。
- 対策 → 水分・塩分・ミネラルをしっかり補給。
- 栄養バランスの偏り：
- 炭水化物を制限することで、ビタミンや食物繊維が不足しやすい。
- 対策 → 野菜・ナッツ・サプリメントを活用。
ケトジェニックダイエットの具体的な始め方
OK・NG食材を把握する
- OK食材 → 肉、魚、卵、チーズ、ナッツ、アボカド、オリーブオイル
- NG食材 → 白米、パン、パスタ、イモ類、果物、加工食品（糖質入り）
まずは3～7日を目安に、体の変化を観察しながら進める
- ケトーシスに入るまでの期間には個人差がある（早い人は2～3日、遅い人は1週間以上）。
- 初期の体調不良（ケトフルー）対策として、水分・塩分補給を徹底することが重要。
まとめ
ケトジェニックの基本ルールを再確認
- 糖質を抑えて脂質を主なエネルギー源にする。
- ケトーシスを維持することが大事。
まずやるべきこと（OK・NG食材リストを確認）
- 最初に食材選びから始める！
