ケトジェニックダイエットとは？
ケトジェニックダイエットとは、糖質の摂取を極力減らすことで、身体を動かすエネルギーを糖質から脂質に変えるダイエット方法です。近年の糖質制限ダイエットの人気により注目が高まっているダイエット方法のひとつです。スーパー糖質制限ダイエットと呼ばれることもあります。
ケトジェニックダイエットの大きな特徴は、体内で生成されるケトン体をエネルギーにすることで、従来のカロリー制限を中心としたダイエット方法と一線を画すダイエット方法となっています。
それではこのケトン体といったものはどういったものなのでしょうか？
ケトジェニックダイエットはケトン体をエネルギー源に変える
従来、人間の身体は糖質から作り出されるグリコーゲンをエネルギー源としていますが、糖質が枯渇することで、脂質から産まれる「ケトン体」がエネルギー源に切り替わります。このケトン体をエネルギー源としている状態をケトーシス状態と呼び、体脂肪をより効率的に燃焼させていく効果が期待されています。
このケトーシス状態は糖質を摂取することで、またグリコーゲンをエネルギー源とする状態に戻ってしまうため、ケトジェニックダイエット中は糖質を摂取しない状態を維持しなければいけません。
カロリー制限よりもケトーシス状態を維持することを重視
前述の通り、従来のダイエット方法はカロリー制限を重視するものが大半です。一般的な糖質制限ダイエットでも糖質の摂取を控えることで、総摂取カロリー数を減らしていくことを目的としていたり、置き換えダイエットなどでも、一食を低カロリーな何かに置き換えることでカロリー数を減らそうとしています。
一方でケトジェニックダイエットはケトーシス状態が維持されていると、体脂肪が燃えやすい状態が続くため、他のダイエット方法よりかはカロリー制限が緩やかです。このことから、ダイエット中でも量はたくさん食べたい、という方にオススメできるダイエット方法とされています。
ケトジェニックダイエットが向いている人
その他にも、ケトジェニックダイエットは肉を始めとした脂質を多く接種するダイエット方法となりますので、「お米よりも肉が好き」「油っぽい物が得意」という人に向いています。
その逆に日本人に多い「お米やパンといった主食がないと食事をした気持ちにならない」といった方には取り組みづらいかもしれません。
またケトジェニックダイエットは、元々は極度な肥満の方に向けた医療的なアプローチが起源とされていることもあって、体脂肪率がかなり高めな方ほど効果が出やすいとされています。標準体型の方が「ちょっとだけ太っちゃったかなぁ」という程度で始めると、効果が得にくい部分もあるとされています。ただし近年ではボディービルダーなどが大会直前にケトジェニックダイエットを取り入れることもあり、極度に体脂肪を落としている状態から「最後のもう一絞り」といった場面でも効果を発揮するとされています。
ケトジェニックダイエットの具体的な始め方
ケトジェニックダイエットの始め方は身体をケトーシス状態へ持っていくことが何より重要で、ケトーシス状態にさえ入ってしまえば、まずは成功と言えます。
一般的にグリコーゲンをエネルギー源としている状態からケトーシスに入るまでは、1日の糖質摂取量を50g以下程度に抑えるのが最低条件とされています。ただし初めてケトジェニックダイエットを行う場合はケトーシス状態に入るまでは、さらに厳し目に1日の糖質摂取量を5g～15g程度に抑えると、よりケトーシス状態に入りやすくなります。
脂質は50g以下、タンパク質は体重（kg）✕1.5g程度、残りのカロリーをすべて脂質で摂取していきます。
例）体重70kgの方が一日の総摂取カロリーを1800Kcalに設定する場合
糖質：50g（200Kcal）
タンパク質：105g（420Kcal）
脂質：131g（1,180Kcal）
上記の例のように糖質をカットしつつも大量の脂質を摂らなければいけないため、食事は肉、魚、チーズ、ナッツなどが中心となってきます。また食事だけでは脂質を摂取しきれないことが多いため、MCTオイルやオリーブオイルなども積極的に摂取していきます。
こうした食事を続けることで、早い人だと3日程度、多くの方が1週間～2週間程度でケトーシス状態に切り替わり体重の減少がスタートします。この状態を長く維持していくことがケトジェニックダイエットの進め方となります。
ケトーシス状態に入ったか調べるには
繰り返しですがケトジェニックダイエットはケトーシス状態に入ることが目的です。ではケトーシス状態になっているのかはどうすればわかるのでしょうか？
正確にケトーシス状態であるかを調べるには血液検査が必要となってきます。病院で血液検査をすることで、血中のケトン体濃度を調べることができます。
ただし血液検査を行うことはハードルが高いため、一般的には尿のケトン体濃度を測定する「ケトスティック」と呼ばれる試験紙を使うことが多いです。ケトスティックは尿を当てるとケトン体が発生していれば色が変わるもので、簡単に体内のケトン体濃度を測ることができます。
また息を吹きかけることでケトン体濃度がわかるデジタルメーターなども販売されています。
それではこうした器具などを使わずにケトーシスに切り替わったかを判別する方法はないのでしょうか？
ケトーシス状態に入る時に感じる変化
ケトーシス状態になるとき、普段糖質を摂取している身体は変化によるストレスが出がちです。全くそういった変化が出ない方もいますが、よく言われるケトーシス状態に切り替わる時に感じられる身体のサインは以下のものがあります。
・頭痛
・集中力の低下
・イライラ
・眠気、不眠
・体臭の変化
どれもケトーシス状態に入って安定するとこうした状態も治まりますが、切り替わるタイミングではこうしたサインが出るケースが多いです。このサインが単純な体調不良のようにも感じるため、この時点でギブアップしてしまう方も多いのが、ケトジェニックダイエットが難易度の高いダイエット方法とされている一因でもあります。
ケトーシス状態に入ると水分が抜けていく
身体の中でグリコーゲンが枯渇すると、まず身体の変化として尿などにより水分が多く出ていきます。糖質＝炭水化物は身体に水を溜め込むため、糖質が抜けることで体内に留めておけなくなった水分が出ていく状態になります。この水分が抜けるだけで2kg程度体重が減ることも多く、ケトジェニックダイエットスタート期はこの水分が抜け始めたところから始まるともされています。
このようにケトジェニックダイエット中は水分が抜けやすい状態になっているため、普段よりも多く水分を摂取する必要があります。ケトジェニック中に頭痛が起きる要因の一つに軽い脱水状態ということもありますので、普段よりも多く水分をこまめに摂取していく必要があります。
ケトーシス状態を継続する
ケトーシス状態に入った後は普段よりも体脂肪が分解されやすい状態になっています。まずは余分な水分が抜け体重が大きく減った後は、次は脂肪が燃焼されながら体重が少しずつ減少していく段階に入ります。この時に気をつけなければならないのが、筋肉量が減って体重が落ちている、という状態にならないようにすることです。ケトジェニックダイエット中はどうしても糖質を摂取している時よりも、最大筋力を使うような激しいトレーニングなどでバテやすくなる方が多いです。結果的に筋肉の量が減ったことで体重が減った、となってしまうこともあるため、ケトジェニックダイエット中は一定の筋トレなどを行い、かつ体重だけではなく体脂肪率にも注目して進めていくことで、より効果的にケトジェニックダイエットができているかを判断することが大事です。
期間は数週間～2ヶ月程度がオススメ
ケトジェニックダイエットを行う期間は数週間～2ヶ月程度が推奨されることが多いです。もちろん長年に渡って継続されている方などもいらっしゃるのですが、特に初めてケトジェニックダイエットを行う場合であれば、まずは数週間程度を目安にすると良いでしょう。あまりにも短すぎるとケトーシスに入る前に終わってしまいますし、長すぎると代謝が落ちてしまう事もあります。また普段とは全くことなる食事内容となるため、長期間行うことでストレスなども増えてしまうこともあります。
ケトジェニックダイエット中の停滞期
またケトジェニックダイエットに限らず、ダイエット中は「停滞期」と呼ばれる体重の減りが止まってしまう時期があります。停滞期の原因は様々ですが、低カロリーな食事を続けることで身体の代謝が悪くなることで停滞期となる場合があります。この代謝が悪くなっていることを把握するため、毎日体温を測り続ける方法があります。代謝が悪くなると平熱が下がる傾向があるので、これを身体が停滞期に入った目安として利用するものです。
ケトジェニックダイエット中でもこれを利用して平熱を測り、普段よりも平熱が低下したタイミングでチートデーの実施や、ケトジェニックダイエットを終了するという目安とするのも良いでしょう。
難易度の高いダイエット方法だが効果は大きい
このようにケトジェニックダイエットはその他のダイエット方法に比べて、制限などの多さから難易度の高いダイエット方法とされていますが、その分期待できる効果は大きいです。
まずはしっかりと基礎を知ることで、あなたのケトジェニックダイエットの成功を高めてくれるはずです。
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