初めてのケトジェニックでも真似しやすいオススメ1週間メニュー
ケトジェニックダイエットを始まる場合、実際にどういった食事メニューを組めば良いのか迷う事も多いでしょう。
今回は誰でも真似しやすい、ケトジェニックダイエットスタート時の1週間のフル食メニューの例をご紹介します！
【day-0】事前準備の日
まずは消費カロリーを確認する
ケトジェニックダイエットを始める前に、まずは準備段階として今の自分の状態を確認し、1日の摂取カロリー量を計算していきます。
1日の摂取カロリーを計算するためには自分の消費カロリーを確認します。
消費カロリーは何もしなくても生きてるだけで消費される基礎代謝量と、動いたり運動したりすることで消費される生活活動代謝、さらには食事の際に消費される食事誘発性熱産生を足したものがTDEEと呼ばれる総消費カロリー量となり、これがいわゆる1日の消費カロリーとなります。
当然この消費カロリーよりも摂取カロリーが多くなれば太り、少なければ痩せていきます。
ケトジェニックダイエットはカロリー制限をしなくても良いダイエット方法と言われる事がありますが、実際にはそんなことはなく摂取できるカロリーには上限があります。
初めてケトジェニックダイエットを行う場合の摂取カロリーは「基礎代謝量以上、総消費カロリー未満」で設定すると上手くいくことが多いです。
また身体がケトーシス状態に入るまでの期間は、摂取カロリーを多めにすることで気持ちのストレスを減らすことができるのでオススメです。
TDEEの計算はネット上で簡単に調べる事ができますので、自らのTDEEを確認し、一日の摂取カロリー量を決めていきましょう。
1日の摂取カロリー量を計算する
今回は例として「30歳の男性。身長170cm、体重70㎏、デスクワーク中心でほぼ運動しない」方の摂取カロリーを考えてみます。
上記の方は基礎代謝量1,671Kcal、TDEE2,006Kcalとなりますので、今回は最低摂取カロリー1,700Kcal、最大摂取カロリー2,000Kcalとして、この幅の中で食事メニューを組んでいきます。
さらにこの摂取カロリーを炭水化物、たんぱく質、脂質に割り振っていきます。
摂取カロリーを炭水化物・たんぱく質・脂質に割り振る
最も重要な糖質は炭水化物に含まれています。糖質量は20g～60gといったあたりに収めるのがケトジェニックダイエットの基本となりますが、ケトーシスに入るまでは極力糖質をゼロに近づけた方がケトーシスに入りやすいため、今回は糖質10g以下を目指すことにします。炭水化物に含まれる食品によっても異なるため、ざっくりと炭水化物の半分が糖質として、炭水化物20g以下を目指すのもよいでしょう。
次にたんぱく質ですが、一般的に運動習慣がある方は体重1㎏あたり1.2～2.0gのたんぱく質が必要と言われています。ケトジェニック中はあまりたんぱく質を多く摂りすぎてもいけないという事も言われますが、それは体重1㎏あたり4gなどの高たんぱく質を指していますので、今回は1㎏あたり1.2g～2gのたんぱく質摂取を目指すということで、1日84g～140gを目標にします。
炭水化物20gで80Kcal、たんぱく質84g～140gで336Kcal～560Kcalなので、ここまでの合計で416Kcal～640Kcalとなるため、残りのカロリーを脂質で埋めていくことになります。
残りは1,284Kcal～1,360Kcalとなるので、脂質量としては142g～151gとなります。
これで1日の摂取カロリーの目安がわかりました。
炭水化物：20g（80Kcal）
たんぱく質：84g～140g（336～560Kcal）
脂質：142g～151g（1,284Kcal～1,360Kcal）
MCTオイルとケトスティックを用意しよう
またケトジェニックダイエットスタート前にMCTオイルと、可能であればケトスティックを用意しておきます。
MCTオイルはケトジェニック中の脂質摂取のメインともなる食材ですので、最初は必ず用意するのがよいでしょう。また自分がしっかりとケトーシス状態になったのかを確認するために、ケトスティックがあることで、正しく自分の状態を確認できます。
どちらもネットショップでの購入となることが多いので、余裕を持って揃えておくのが良いでしょう。
特にケトスティックは海外からの配送が多いため、届くのに時間がかかります。
それでは実際の1週間メニューを組んでいきましょう！
【day-1】スタート日。肉中心で代表的なケトメニューを。
1食目：バターコーヒー
まず朝一番にこれからケトジェニック生活がスタートする、ということでバターコーヒーを飲みます。バターコーヒーはMCTオイルと無塩バターがすぐにエネルギーと変わってくれるので、起きてすぐ飲むのにピッタリです。
| カロリー | 215kcal |
|---|---|
| 炭水化物 | 1ｇ |
| 糖質 | 1ｇ |
| 脂質 | 23.3ｇ |
| たんぱく質 | 0.4g |
2食目：サーロインステーキ300g＋バター5g
しっかりとした食事の1回目はお肉を摂っていきます。
脂身もついたサーロインステーキ300gをバター5gで焼いていきます。
ソースは使わず、塩コショウ・スパイスで軽く味付けしましょう。お肉だけの食事とはいえ、重量があるためかなりの食べごたえでしょう。
| カロリー | 891kcal |
|---|---|
| 炭水化物 | 1.2ｇ |
| 糖質 | 1.2ｇ |
| 脂質 | 75.3ｇ |
| たんぱく質 | 52.2g |
3食目：素焼きアーモンド20g・MCT紅茶
ここで初日の間食として素焼きアーモンドを20g程度摂っていきます。
アーモンドは良質な脂質が摂れるので、ケトジェニック中の間食にピッタリです。少量ずつ必要な量だけ食べられるのも良いです。
アーモンドを選ぶ時は食塩や植物油が使用されていない素焼きの物を選択すると良いでしょう。
| カロリー | 128kcal |
|---|---|
| 炭水化物 | 3.9ｇ |
| 糖質 | 1.8ｇ |
| 脂質 | 10.8ｇ |
| たんぱく質 | 3.7g |
間食に合わせてMCTオイルをさらに摂取するため、MCTオイルを混ぜた紅茶を飲んでいきます。
お好みの紅茶にMCTオイル15gと生クリーム10gを混ぜたものです。生クリームの風味もあり口直しにピッタリです。写真はローズヒップティーをベースとしているため、少しの酸味がさらにさっぱり感を増しています。当然ですが無糖のストレートティーをベースにしましょう。
| カロリー | 179kcal |
|---|---|
| 炭水化物 | 0.5ｇ |
| 糖質 | 0.5ｇ |
| 脂質 | 19.5ｇ |
| たんぱく質 | 0.4g |
4食目：鶏もも肉200g・ブロッコリー80g
4食目はこの日最後の食事となるため、再度お肉をしっかり摂っていきます。昼は牛肉だったので夜は鶏もも肉を200gステーキにして食べていきます。付け合わせとして冷凍ブロッコリー80gを添えています。
脂質をしっかり摂りたいケトジェニックダイエットでは、鶏肉の皮は剥がさずにそのまま焼いていきましょう。ここでも味付けは塩コショウとスパイスのみにするのが大事です。
| カロリー | 511kcal |
|---|---|
| 炭水化物 | 4.2ｇ |
| 糖質 | 0.6ｇ |
| 脂質 | 35.4ｇ |
| たんぱく質 | 43.9g |
1日目のまとめ
1日目は総摂取カロリー1.924Kcal（炭水化物：10.9g、糖質量：4.8g、脂質：164.3g、たんぱく質：100.6g）となりました。
初日ということもあって特に厳しく炭水化物を抑えていることと、急にお米などが食べられないことからストレスを感じないように、食べる量とカロリーは多めに摂っていることがポイントです。脂質量は目標値を超えていますが、初日ということもあって積極的に脂質を摂っていきました。
【day-2】2日目も肉中心で身体を刺激していく
1食目：バターコーヒー
2日目も朝は完全無欠コーヒーとも言われるバターコーヒーからスタートします。
ケトジェニック中は食欲が落ちがちな事や、どうしても脂っぽいメニューが中心となるため、朝食を食べづらくなる方も多いです。バターコーヒーを朝食代わりにするのはこういったことからもオススメです。
2食目：ワイルドステーキ300g（いきなり！ステーキ）
この日2食目は外食として「いきなり！ステーキ」のワイルドステーキとしました。重量は300gとしています。
もちろんセットのライスとサラダは我慢し、単品の注文です。付け合せのコーンはブロッコリーに変更しています。
| カロリー | 791kcal |
|---|---|
| 炭水化物 | 4.5ｇ |
| 糖質 | 0.9ｇ |
| 脂質 | 56.7ｇ |
| たんぱく質 | 57.1g |
3食目：アーモンドチョコレート20g（ローソン）・MCT紅茶
続いての間食としてローソンで販売されているアーモンドチョコレートを20g摂っていきます。
このアーモンドチョコレートは低糖質が売りとなっており、糖質量は1袋食べても4.9gとなっており、食べごたえもしっかりあるため、間食として半量となる20gを食べます。
合わせて初日と同様にMCT紅茶を合わせていきます。
| カロリー | 125kcal |
|---|---|
| 炭水化物 | 6.9ｇ |
| 糖質 | 2.5ｇ |
| 脂質 | 9.7ｇ |
| たんぱく質 | 2.7g |
4食目：ローストビーフ200g・ゆで卵2個
この日の晩ごはんは、低温調理器を使ってローストビーフにしていきます。同じお肉でも食べ方を変えることで飽きずに食事を続けることができます。
市販のローストビーフのタレは糖質が多めのものもありますので、ここでも塩コショウ・スパイスで味付けをしていくのがよいでしょう。
またこれだけだと少しカロリーが少ないため、ゆで卵2つを加えていきます。たまごはケト中に積極的に摂りたい食材でもあり、腹持ちもよく個数でカロリーの調整がしやすいため、ゆで卵にして常備しておきましょう。
| カロリー | 534kcal |
|---|---|
| 炭水化物 | 2.1ｇ |
| 糖質 | 2.1ｇ |
| 脂質 | 33.4ｇ |
| たんぱく質 | 56.3g |
2日目のまとめ
2日目は総摂取カロリー1.846Kcal（炭水化物：15.0g、糖質量：6.7g、脂質：142.7g、たんぱく質：116.9g）となりました。
2日目は間食を入れつつも、基本的にお肉とMCTオイル中心の食事となっており、いかにもなケトジェニック食事メニューとなっています。本来はこうした食事を続ける方がケトジェニックダイエットは上手くいきやすいのですが、飽きやストレスもあるため、バリエーションや間食などでカバーしていくことが大事です。
【day-3】気分を変えて魚介類中心に
1食目：バターコーヒー
この日も1日のスタートはバターコーヒーです。
バターコーヒーはしっかり撹拌して混ぜ合わせることで美味しくなりますので、電動のミルクフォーマーがあるといいでしょう。最近ではダイソーでも手に入れることができます。
2食目：サバとサーモンとエビとイカのアヒージョ
魚介類1食目はサバ缶と冷凍のエビ・イカ、セブンイレブンのほぐしサーモンを使ったアヒージョにしました。アヒージョは良質な脂質をしっかり摂れるのでケトジェニック中にオススメです。
市販のサバ缶アヒージョの素にサバ缶、冷凍のエビイカなど、材料はすべて簡単に揃いますので、調理の準備も非常に簡単です。
| カロリー | 734kcal |
|---|---|
| 炭水化物 | 3.2ｇ |
| 糖質 | 2.9ｇ |
| 脂質 | 54.7ｇ |
| たんぱく質 | 54.3g |
3食目：くるみ20g・MCT紅茶
この日の間食はくるみを20g摂っていきます。くるみは良質な脂質で、糖質も非常に低いため、ケトジェニックの間食にちょうど良いおやつとなります。高脂質な分、カロリーも高くなるため、食べ過ぎには注意しましょう。
| カロリー | 323kcal |
|---|---|
| 炭水化物 | 2.8ｇ |
| 糖質 | 1.3ｇ |
| 脂質 | 33.2ｇ |
| たんぱく質 | 3.3g |
この日も間食にはMCT紅茶を合わせていきます。
4食目：サバの塩焼き・鮭のカマ焼き・ゆで卵2つ
魚介の2食目はコンビニのサバの塩焼きと鮭のカマ焼きにゆで卵2つを加えます。
サバも鮭も良質な脂質たっぷりで食べごたえもあり満足感も高いでしょう。ケトジェニックダイエットというと肉中心のイメージがありますが、魚介でも十分に高脂質な食事を楽しむことができます。
| カロリー | 711kcal |
|---|---|
| 炭水化物 | 2.3ｇ |
| 糖質 | 1.7ｇ |
| 脂質 | 55.5ｇ |
| たんぱく質 | 50.6g |
3日目のまとめ
3日目は総摂取カロリー1.972Kcal（炭水化物：9.3g、糖質量：6.9g、脂質：166.7g、たんぱく質：108.6g）となりました。
この日は魚介縛りということで、お肉を避け魚中心にメニューを組みました。
ケトジェニックダイエットというと、どうしても肉中心のメニューとなりがちですが、魚でも十分に高脂質で低糖質なメニューを組むことができます。
今回は採り入れませんでしたが、貝類も非常に低糖質となるため、上手く組み合わせるとさらにバリエーションが広がります。
【day-4】再度肉を中心にスパート
1食目：バターコーヒー
この日も1食目はバターコーヒーで固定です。コーヒーのカフェインで脂肪燃焼効果を狙う意味もあります。
2食目：牛肩ロースステーキ・バター5g・ブロッコリー80g
この日は再度肉でブーストということで、1食目から脂質の多い牛肩ロースステーキを食べていきます。
ソースを付けて食べたくなるところですが、塩コショウとスパイスを上手く組み合わせて味付けをしていきます。
付け合わせとしてブロッコリー80gをステーキと一緒にバターで炒めましょう。
| カロリー | 791kcal |
|---|---|
| 炭水化物 | 4.5ｇ |
| 糖質 | 0.9ｇ |
| 脂質 | 56.7ｇ |
| たんぱく質 | 57.1g |
3食目：大豆きなこチョコ15g（ローソン）・MCT紅茶
この日の間食はローソンで売られている、大豆きなこチョコレートをおやつにしていきます。
低糖質でたんぱく質もそこそこに高いです。1袋45gですが量があるので、この日は1/3となる15gだけ食べていきます。
また今日も間食にはMCT紅茶を添えています。
| カロリー | 263kcal |
|---|---|
| 炭水化物 | 5.0ｇ |
| 糖質 | 2.5ｇ |
| 脂質 | 25.0ｇ |
| たんぱく質 | 4.4g |
4食目：ラム肉250g
この日は肉のバリエーションとしてラム肉のステーキとしています。ラム肉はジンギスカンで有名ですが、塩コショウとスパイスで焼いても美味しくいただけます。独特の臭みがあるため、塩コショウなどでの下処理がポイントです。
| カロリー | 541kcal |
|---|---|
| 炭水化物 | 0.2ｇ |
| 糖質 | 0.2ｇ |
| 脂質 | 40.0ｇ |
| たんぱく質 | 45.0g |
4日目のまとめ
4日目は総摂取カロリー1.810Kcal（炭水化物：10.7g、糖質量：4.6g、脂質：145.1g、たんぱく質：106.9g）となりました。
4日目はラム肉が登場しました。お肉も同じメニューで固定する方がカロリー管理などは簡単なのですが、バリエーションを加えることで飽きも来づらく続けやすくなります。
また今回は毎日間食を取り入れていますが、これも飽きが来ないようにするための工夫ですので、よりストイックに取り組みたい方はカットしてもよいでしょう。
【day-5】バリエーションで気分転換
1食目：バターコーヒー
この日もお決まり通り朝はバターコーヒーからスタートします。
バターコーヒーは色々と作り方がありますが、シナモンを香り付けに一振りしても、また変わった風味を楽しむことができます。
2食目：鶏胸肉ハンバーグ300g 目玉焼き
この日はバリエーションとして、鶏胸肉のハンバーグを作っています。
鶏胸肉は300gを皮付きのままミンチにして、塩コショウだけをしてそのまま焼いています。特につなぎとなる材料は加えず鶏胸肉のみです。
ハンバーグらしさはソースとしていて、糖質制限ドットコムの「糖質オフ 中濃ソース」を30gほど使っています。ケトジェニック中でも使えるソースとしてとても有能な一品です。
これだけでもハンバーグらしさがあり、美味しく食べられます。
| カロリー | 687kcal |
|---|---|
| 炭水化物 | 3.7ｇ |
| 糖質 | 3.2ｇ |
| 脂質 | 45.1ｇ |
| たんぱく質 | 66.6g |
3食目：辛口あたりめ・MCT紅茶
この日の間食はセブンイレブンで購入した「辛口あたりめ」としています。あたりめは低糖質でちょうど良い間食になります。この商品はピリ辛の味付けがされており、お酒のつまみというだけではなく、おやつとして小腹を満たすのにも向いています。
この日もMCT紅茶に合わせていただきます。
| カロリー | 216kcal |
|---|---|
| 炭水化物 | 0.9ｇ |
| 糖質 | 0.9ｇ |
| 脂質 | 19.9ｇ |
| たんぱく質 | 8.2g |
4食目：糖質0麺焼きそば
肉や魚が続いてきたので、気分転換に焼きそば「風」のメニューとして、糖質0麺焼きそばを作っていきます。
糖質0面を豚バラ肉、むきエビなどと炒めたもので、味付けは塩コショウとスパイスとしており、塩焼きそばのような風味で非常に美味しくいただけます。
味付けは糖質オフ 中濃ソースでも良いでしょう。
糖質0麺を焼きそばにする場合は、糖質0麺を一度冷凍したものを解凍して利用すると、より焼きそばらしい歯ごたえになるのでオススメです。
| カロリー | 492kcal |
|---|---|
| 炭水化物 | 13.4ｇ |
| 糖質 | 0.5ｇ |
| 脂質 | 36.0g |
| たんぱく質 | 28.7g |
5食目：0キロカロリー寒天ゼリー・MCTプロテイン
この日は夜のおやつとして、セブンイレブンの「0キロカロリー 寒天ゼリー」を食べます。
この0キロカロリー寒天ゼリーは、カロリーが0というだけではなく、糖質もほぼ含まれていないので、ケト中にどうしても甘みが欲しい時に向いています。みかん・ぶどう・ヨーグルトと味のバリエーションがあるのも嬉しいですね。
またこの日はたんぱく質の摂取量が少なめだったので、夜にプロテインを摂っていきます。プロテインにMCTオイルを混ぜることで、同時に脂質を摂ることもできるのでオススメです。MCTオイルを入れる量はお好みですが、今回は10gとしました。
ケトジェニックダイエット中にプロテインを摂る場合は、WPIプロテインという純度の高いプロテインが糖質量が少ないので、安心して飲むことができます。
| カロリー | 185kcal |
|---|---|
| 炭水化物 | 1.7ｇ |
| 糖質 | 0.9ｇ |
| 脂質 | 10.2g |
| たんぱく質 | 23.1g |
5日目のまとめ
5日目は総摂取カロリー1.795Kcal（炭水化物：20.7g、糖質量：6.5g、脂質：134.5g、たんぱく質：127.0g）となりました。
この日はバリエーションとしてハンバーグと焼きそばとしてみました。
本来ケトジェニック中では食べられないようなメニューでも、置き換え食材を使う事で似たような味を楽しむことができます。
またこの日の糖質摂取量は5日間で最も多くなりましたが、糖質量はさほど高くありません。食材の炭水化物量は簡単に調べられますが、やはり糖質に着目するのがケトジェニックダイエットですので、見逃さず糖質量も調べたいですね。
【day-6】外食中心でも糖質をしっかりカット
1食目：MCTプロテイン
今日はたんぱく質をしっかり摂っていきたいので、朝はバターコーヒーからMCTオイル入りのプロテインに変更しています。
2食目：ワイルド☆ロック（ファーストキッチン・ウェンディーズ）
この日は外食中心にメニューを組み立てる例として、1食目ではファーストキッチン・ウェンディーズの「ワイルド☆ロック」を食べていきます。ワイルド☆ロックは肉で肉を挟んだハンバーガー（？）で、糖質量は3.3gとまさにケトジェニックダイエット用に作られたかのようなハンバーガーとなっています。一見「バンズの代わりに肉…？」と思えてしまいそうですが、これがなかなかどうしてハンバーガーを食べたかのような感じで、非常に美味しくいただくことができます。
| カロリー | 948kcal |
|---|---|
| 炭水化物 | 4.7ｇ |
| 糖質 | 3.3ｇ |
| 脂質 | 77.5g |
| たんぱく質 | 57.9g |
3食目：京挽き きなこくるみ12g（ローソン）・MCT紅茶
この日の間食はローソンで販売されている京挽き きなこくるみを食べます。きなこの優しい甘みで非常に食べやすいくるみです。1袋食べても糖質量は5.9gですがこの日は1/3程度の12gだけをいただきます。
いつも通りMCT紅茶と合わせるのですが、外食中心でMCT入りの紅茶は2022年現在販売されていないので、外食される場合は自宅で作ったものを水筒で持ち歩くなどが必要になりそうです。以前にバターコーヒーはコンビニで販売されていたこともありますが、こちらは販売終了となってしまったようです。
| カロリー | 263kcal |
|---|---|
| 炭水化物 | 3.9ｇ |
| 糖質 | 2.4ｇ |
| 脂質 | 26.5g |
| たんぱく質 | 2.2g |
4食目：ライザップ牛サラダ（吉野家）
ケトジェニック中の外食といえばステーキ店が中心になりがちですが、ステーキが続いてたこともあるので、今回は吉野家のライザップ牛サラダを選択しました。
ライザップ牛サラダは、あのライザップが監修していることもあって糖質が少なめかつ、吉野家ならではの牛肉の味を楽しめることができる一品です。
糖質量は少なめといっても12.2gありますので、厳し目にケトジェニックダイエットを行っている方や、ケトーシス移行段階の方は避けたほうが良いでしょう。今回は外食時の選択肢としてご紹介します。
| カロリー | 394kcal |
|---|---|
| 炭水化物 | 17.5ｇ |
| 糖質 | 12.2ｇ |
| 脂質 | 23.1g |
| たんぱく質 | 29.0g |
6日目のまとめ
6日目は総摂取カロリー1.790Kcal（炭水化物：26.7g、糖質量：18.5g、脂質：137.2g、たんぱく質：112.1g）となりました。
この日は外食中心のメニューとしています。
ケトジェニックダイエット中でも外食をしなければならないタイミングもあるので、外食時のメニュー探しはケトジェニックダイエットの成功確率に大きく左右します。
いきなり！ステーキなどのステーキ店や、ファミレスでのステーキメニューなどは安心できますが、今回はバリエーションとして吉野家のライザップ牛サラダを取り入れてみました。しかしその分、糖質量は7日間で最も高くなってしまっています。もちろん1日の糖質量は20g以下となっており、許容範囲となっていますが、ケトーシスに入るまでの導入期は避けた方が良いメニューかもしれません。
近年の糖質制限ブームにより外食チェーン店でも低糖質をうたったメニューが増えてきていますので、外食時のバリエーションとして低糖質メニューを抑えておくと、外食の幅も広がります。
【day-7】軽めの食事中心メニュー
1食目：MCTプロテイン
1食目は昨日同様、MCT入りプロテインからスタートしていきます。
プロテインはチョコレート味やミルクティー味など、甘めの味付けのものが多いので、なかなか甘みを摂れないケトジェニックダイエット中は、ちょっとしたご褒美としても使い勝手がよいでしょう。
2食目：ブランパンサンドイッチ
またもや気分転換でパンを食べていきます。
ローソンの大人気商品「ブランパン」の上に、ベーコンと目玉焼きを乗せたサンドイッチを作っていきます。
この他にもブランパンにはツナ缶を乗せたり、サバ缶アヒージョを食べる時のバケット代わりなど、非常に組み合わせ豊富な食材で、パン好きな方のケトジェニックダイエットを応援してくれる1品です。
サンドイッチにする場合はマヨネーズや少量のマスタードを塗ってもさらに美味しくいただくことができます。
| カロリー | 474kcal |
|---|---|
| 炭水化物 | 17.4ｇ |
| 糖質 | 5.0ｇ |
| 脂質 | 31.2g |
| たんぱく質 | 0.4g |
3食目：SIXPACK プロテインバー チョコナッツ味・MCT紅茶
この日の間食はSIXPACKプロテインバーのチョコナッツ味です。
チョコナッツ味は低糖質プロテインバーとなっていて、「KETO Diet support」と書かれている通り、ケトジェニック中でも問題なく食べれる糖質量（3.3g）となっています。もちろんたんぱく質も20gも摂ることができる優秀な商品です。
プロテインバーは比較的糖質量が高いものが多いため、低糖質のものは珍しいかもしれません。コンビニでも購入できる手軽さも魅力です。
本日もMCT紅茶とともにいただきます。
| カロリー | 339kcal |
|---|---|
| 炭水化物 | 8.6ｇ |
| 糖質 | 3.8ｇ |
| 脂質 | 24.8g |
| たんぱく質 | 20.4g |
4食目：ごまドレッシングの豚しゃぶ
ここではなんと「ごまドレッシング」の豚しゃぶを作っていきます。本来ごまドレッシングは糖質が高くケトジェニックダイエット中は避けるべき食材なのですが、フンドーキンから発売されている「ウェルサポ 糖質0ごまドレッシング」はその名の通りほぼ糖質が含まれず、ケトジェニック中でも美味しくごまドレッシングを味わう事ができます。今回は豚バラ肉・ほうれん草・しめじで豚しゃぶ風サラダのようにいただきます。
| カロリー | 701kcal |
|---|---|
| 炭水化物 | 13.1ｇ |
| 糖質 | 2.2ｇ |
| 脂質 | 62.0g |
| たんぱく質 | 22.6g |
5食目：MCTプロテイン
この日も高たんぱくな1日とすべく、寝る前に再度MCTオイル入りのプロテインで締めていきます。
7日目のまとめ
7日目は総摂取カロリー1.885Kcal（炭水化物：40.3g、糖質量：12.2g、脂質：138.2g、たんぱく質：120.0g）となりました。
この日の注目はブランパンや糖質ゼロドレッシング、KETO用のプロテインバーのSIXPACKといった、ケトジェニックダイエットを楽に進められる食材です。
この日は糖質量が40gを超えて過去最高となっていますが、糖質量は12.2gと前日よりも少なくなっています。
炭水化物も抑えていくのであれば、やはりお肉中心のメニューが安心ですが、長く続ける、という意味ではこうした食材も取り入れつつメニューを組んでいくことで、食事のストレスを溜めずにケトジェニックダイエットを行うことができます。
7日間のまとめ
ここまで紹介した7日間の摂取カロリーをまとめると以下のようになります。
| 炭水化物量（g） | 糖質量（g） | たんぱく質量（g） | 脂質量（g） | カロリー（kcal） | |
| 1日目 | 10.9 | 4.8 | 100.6 | 164.3 | 1,924 |
| 2日目 | 15.0 | 6.7 | 116.9 | 142.7 | 1,846 |
| 3日目 | 9.3 | 6.9 | 108.6 | 166.7 | 1,972 |
| 4日目 | 10.7 | 4.6 | 106.9 | 145.1 | 1,810 |
| 5日目 | 20.7 | 6.5 | 127.0 | 134.5 | 1,795 |
| 6日目 | 26.7 | 18.5 | 112.1 | 137.2 | 1,790 |
| 7日目 | 40.3 | 12.2 | 120.0 | 138.2 | 1,885 |
今回組んだメニューのポイントは以下の通りです。
・ケトーシスに入るまでは糖質の摂取量は限りなく抑えていく
・カロリー上限よりも脂質をしっかり摂る事を優先して食事メニューを考える
・適度な間食を入れたり、ストレスを減らせるメニューを考える
糖質の摂取量は低い日では4.6gとなっており、非常にケトーシス状態に入りやすいメニューとなっています。またしっかりケトーシスに入った後はライザップ牛サラダのような、多少糖質が高めのものでも十分食べることができるでしょう。
こうしたメニューで取り組むことで、早い人ではこの7日間でもケトーシス状態に入りますし、ケトーシスに入らなかったとしてもグリコーゲンが枯渇してくるため、身体から水分が抜け体重そのものは一時的に減ってきていることでしょう。
ケトーシス状態に入った後であれば、これ以降はケトーシスから抜けない範囲で、もう少し糖質を摂る量を増やしていくと、さらに継続が楽になってきます。※ケトーシスから抜けてしまう糖質量は個人差がありますので、少しずつ様子を見て増やすようにしましょう
もちろんこれ以降も紹介したようなメニューを続けて行くことも問題ありません。
ケトジェニックダイエット中の食事メニューはたくさんの種類がありますが、こうして1食ごとの糖質量やカロリーを調べながらメニューを組んでいくことで、ケトジェニックダイエットの成功確率は大きく上がります。
想像よりも糖質を摂ってしまっていた、ということがないように、しっかりと食事メニューを組んでいくことが非常に大事です。
自炊が難しい場合は宅食もオススメ
自炊するのは時間や手間で難しい、という方や、ご家族がいて自分の分だけを自炊する事が難しい場合は、宅食に頼るのも解決策です。冷凍のお弁当が届く宅食サービスの中には、低糖質メニューを取り扱うサービスも登場していますので、これらのメニューを使うことで、手間なく糖質量をコントロールすることができます。
ボディーメイクに特化した宅食「Muscle Deli」
